Aminoácidos Essenciais: Tudo o que você precisa saber

Entendendo as proteínas para então entender os aminoácidos

Cerca de 20% do nosso corpo é composto por proteínas e elas estão presentes em praticamente todas as estruturas do nosso organismo. Além da função estrutural, elas desempenham também outras funções primordiais no corpo, como síntese de anticorpos, enzimas, hormônios, entre outros.

As proteínas são grandes compostos orgânicos formadas por várias moléculas chamadas de aminoácidos que, por sua vez, são formadas por um grupo carboxila, um grupo amina e ligados um átomo de carbono, de hidrogênio e um radical, que é o que diferencia um aminoácido do outro.

Nosso corpo não absorve proteínas, mas sim aminoácidos. Durante o processo de digestão, nosso corpo quebra as proteínas que consumimos em aminoácidos e, então, absorve esses aminoácidos.

Existem 20 aminoácidos na natureza que dão a origem a milhares de proteínas diferentes. Dependendo de como esses aminoácidos se agrupam e se combinam, eles dão origem a um tipo diferente de proteína.

Os vegetais fabricam todos os aminoácidos a partir de cadeias de carbono dos açúcares produzidos na fotossíntese e de nitrato retirado do ambiente. Diferente dos vegetais, os animais e seres humanos são capazes de produzir apenas alguns aminoácidos. Os que conseguimos produzir são chamados de aminoácidos não essenciais e os que não conseguimos produzir são os aminoácidos essenciais. Eles tem esse nome pois necessitam essencialmente serem consumidos através da alimentação para atingir seu aporte ideal. Vale deixar claro que todos os 20 aminoácidos são vitais para nosso organismo, mas devemos prestar atenção ao consumo dos essenciais justamente por não os produzirmos.

Existe também uma classificação para alguns aminoácidos que normalmente são não essenciais, porém em momentos específicos se tornam essenciais, como em condições de doenças ou estresse intenso. Esses aminoácidos são chamados de aminoácidos condicionalmente essenciais.

Conheça abaixo os 20 aminoácidos e suas classificações:

• Alanina: aminoácido não essencial
• Arginina: condicionalmente essencial
• Aspartato: aminoácido não essencial
• Asparagina: aminoácido não essencial
• Cisteína: condicionalmente essencial
• Fenilalanina: aminoácido essencial
• Glicina: condicionalmente essencial
• Glutamato: aminoácido não essencial
• Glutamina: aminoácido não essencial
• Histidina: aminoácido essencial
• Isoleucina: aminoácido essencial
• Leucina: aminoácido essencial
• Lisina: aminoácido essencial
• Metionina: aminoácido essencial
• Prolina: condicionalmente essencial
• Serina: aminoácido não essencial
• Tirosina: condicionalmente essencial
• Treonina: aminoácido essencial
• Triptofano: aminoácido essencial
• Valina: aminoácido essencial

 

Principais funções dos aminoácidos essenciais

Quando se fala em aminoácidos, a maioria das pessoas já logo os relaciona exclusivamente com hipertrofia e atividade física, porém essa é apenas uma pequena parte do que essas moléculas podem fazer pelo nosso organismo.

Vale lembrar que existe um conceito errado de que os aminoácidos essenciais estão presentes apenas nas carnes e alimentos de origem animal. Na verdade quem os produz são os vegetais e não os animais. Os animais os consomem através dos alimentos de origem vegetais e os estocam na forma de proteína. Portanto, humanos tem essa mesma habilidade. Como nosso corpo não absorve proteínas e sim aminoácidos, não importa então se esses aminoácidos chegam até nosso organismo através de uma proteína animal ou vegetal, pois de qualquer forma nosso corpo vai quebrar essas proteínas em aminoácidos para então utiliza-los.

Como dito acima, suas diferentes combinações formam diferentes proteínas com diferentes funções para o organismo. Mas, indo além das proteínas, os aminoácidos em si também tem algumas funções específicas e abaixo vamos ver um por um dos aminoácidos essenciais, suas fontes de origem vegetal e seu papel no organismo.

 

Isoleucina

– Aminoácido de cadeia ramificada
– Importante para função imunológica
– Forte relação com o metabolismo muscular, atuando no desenvolvimento e recuperação
– Atua na regulação energética

Presente nas oleaginosas, abóbora, batata, ervilha e feijão preto

 

Leucina

– Aminoácido de cadeia ramificada
– Atuação na síntese das proteínas musculares
– Auxilio no reparo muscular e cicatrização
– Atua na produção do hormônio do crescimento
– Regulação da glicemia

Presente no amendoim, castanhas, berinjela, tomate, quiabo e feijão.

 

Valina

– Aminoácido de cadeia ramificada
– Estimula a construção, crescimento e regeneração muscular, auxiliando também na prevenção de sua degradação
– Atua na produção de energia

Presente no tofu, feijão, ervilha , vegetais folhosos, sementes e aveia.

 

 

Lisina
– Precursor de diversos outros aminoácidos que são necessários para o metabolismo normal das proteínas e das gorduras.
– Essencial para formação do colágeno
– Possui função imunológica e é indicada para controle e prevenção de herpes
– Auxilia na absorção de cálcio

Presente no arroz, feijão, milho, aveia, cevada, lentilha e soja.

Metionina

– Importante ação na função detoxificante do organismo, principalmente cobre, chumbo e mercúrio
– Auxilia no controle da inflamação
– Atua na absorção do zinco e selênio

Presente no tofu, nozes, feijão e quinoa.

Fenilalanina

– Precursora de importantes neurotransmissores para a saúde cerebral, como tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina
– Importante para produção de outros aminoácidos
– Função estrutural para proteínas

Esta presente no feijão, ervilha e soja.

Treonina

– Auxilia no funcionamento do sistema imunológico
– Importante papel estrutural, formando proteínas como colágeno e elastina, que compõem a pele e o tecido conjuntivo

Presente nas nozes, castanha de caju, amêndoas e pistache, soja, sementes de girassol e linhaça.

Triptofano 

– Precursor da serotonina, hormônio do bem-estar
– Auxilia na síntese da melatonina, podendo ser um coadjuvante do tratamento de insônia e ansiedade

Presente na aveia, feijão, lentilha e chocolate amargo

Histidina

– Essencial para o sistema imunológico em geral
– Estimula a resposta do organismo à inflamação e aos alérgenos
– Proteção da saúde neurológica
– Atua na digestão
– Tem ação na função sexual

Presente na lentilha, semente de abóbora, semente de girassol, espinafre e beterraba

 

 

Alimento x suplemento

Como vimos acima, temos diversas fontes de alimentares de aminoácidos essenciais e, mesmo em uma dieta 100% a base de alimentos de origem animal, é possível ter acesso a todos eles com uma alimentação equilibrada e diversificada.

Porém, uma dúvida comum é se é necessária a suplementação de alguns eles ou se via suplementação temos melhores resultados do que via alimentação. E a resposta é: depende!

 

Pode ser que em alguns períodos da vida ou mesmo da rotina a suplementação seja necessária e essa decisão deve ser tomada com base na demanda, objetivo e rotina de cada pessoa. Vamos ver algumas situações abaixo:

• Auxilio na recuperação e construção muscular em atletas com grandes cargas e volumes de treino
• Atletas ou praticantes de atividade física que estejam se recuperando de lesões
• Pessoas em situação de catabolismo e com dificuldade de atingir o aporte proteico ideal
• Idosos
• Pessoas em processo de emagrecimento que precisam de maior aporte proteico, porém com déficit calórico
• Pessoas que tenham uma demanda aumentada porém não toleram grandes volumes de comida
• Pessoas com intolerâncias ou alergias alimentares severa e que precisem restringir demais a alimentação
• Pessoas que não consigam atingir o aporte ideal através da alimentação por motivos diversos

A suplementação pode ser feita com produtos prontos ou manipulados, tanto em forma de pó quanto em forma de cápsulas, variando a dose e combinação conforme demanda. É possível encontrar suplementos de aminoácidos isolados ou de pool de aminoácidos, dependendo da função que desejamos para o organismo.

Uma outra forma de suplementação é através dos suplementos proteicos. O whey protein é um exemplo que possui todos os aminoácidos essenciais. Já os suplementos proteicos vegetais costumam combinar diferentes fontes de proteína justamente para oferecer um perfil de aminoácidos equilibrado e eficiente. O reino vegetal é fonte de aminoácidos essenciais, porém alguns grupos tem mais de um tipo do que de outros e a combinação deles nos garante tudo que precisamos.

Recomendação diária

Mas quanto cada pessoa precisa consumir de cada um dos aminoácidos essenciais?

Ao longo dos anos e conforme as pesquisas e estudos vão evoluindo, as diretrizes em relação ao aporte ideal de cada um dos nove aminoácidos essenciais foram mudando. Como já dissemos, a recomendação pode variar de acordo com individualidades de cada um e as recomendações são feitas a parir do peso do indivíduo.

Abaixo você encontra a recomendação diária do consumo de aminoácidos essenciais por kg de peso. Confira:

• 8 a 12 mg/kg/dia de histidina
• 10 mg/kg/dia de isoleucina
• 13 mg/kg/dia de metionina
• 14 mg/kg/dia de leucina
• 12 mg/kg/dia de lisina
• 14 mg/kg/dia de fenilalanina
• 7 mg/kg/dia de treonina
• 3,5 mg/kg/dia de triptofano
• 10 mg/kg/dia de valina

 

Mas, de modo geral, tudo começa com a ingestão correta de proteínas…que também varia de pessoa para a pessoa! As recomendações de proteína giram em torno de 0,8 a 2,5g de proteína por kg de peso, de acordo com o objetivo do indivíduo.

Novamente vamos lembrar que uma alimentação equilibrada, com diversidade de grupos de alimentos e atingindo a necessidade calórica adequada costuma atender sem grandes dificuldades essas recomendações. Mas, de qualquer forma, o uso de suplementos, seja de aminoácidos ou de proteína, são uma boa opção para quem precisa de praticidade, quem tem uma demanda aumentada ou simplesmente para quem gosta do sabor!

 

Resumindo:

Depois de todas essas informações deu pra perceber que não é por menos que os aminoácidos essenciais têm esse nome. Eles desempenham diversas funções no nosso organismo, como construção e recuperação muscular, efeito anti-inflamatório, fortalecimento do sistema imunológico, formação de hormônios e enzimas e até no no nosso humor e bem-estar.

Ou seja, independente do objetivo, eles são mesmo essenciais para todos os indivíduos, variando apenas a quantidade diária necessária. Tudo isso só reforça a mensagem de quanto eles são necessários para o bom funcionamento do organismo, sendo que essa demanda pode ser suprida através de alimentos ou de suplementos, sejam eles de origem animal ou de origem vegetal.

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Texto escrito por:
Marcela Worcemann
Nutricionista Esportiva e Plant Based 
CRN3: 47052