Aprenda como ler rótulos e fazer escolhas alimentares mais conscientes

Tempo de Leitura: 9 minutos A informação é uma arma poderosa e esse pensamento serve para diversos pontos da vida, inclusive para a alimentação! Saber […]

Ler rótulos

A informação é uma arma poderosa e esse pensamento serve para diversos pontos da vida, inclusive para a alimentação! Saber o que colocar no prato é de extrema importância para se conquistar mais saúde, disposição, boa forma e qualidade de vida. Vem aprender a como ler rótulos das tabelas nutricionais.

Com o aumento dos produtos industrializados, aumentaram também as dúvidas dos consumidores. Essas dúvidas podem estar relacionadas a lista de ingredientes, alegações, nomenclaturas, tabela nutricional entre outros.

Para que você possa conhecer e entender melhor todos esses pontos, fizemos um guia simples e prático que vai te ajudar e te dar segurança na hora das compras.

Veja abaixo os pontos que vamos abordar:

  • Entendendo a lista de ingredientes
  • Diferença entre contém e pode conter
  • Produtos diet, light
  • Alimentos integrais
  • Como analisar a tabela nutricional
  • Parece mas não é

Entendendo a lista de ingredientes

A lista de ingredientes é nosso ponto de partida para entender se aquele produto é ou não uma opção saudável.

Nem todos sabem, mas os ingredientes aparecem na lista em ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade na composição daquele alimento. Vejamos alguns exemplos:

Você está procurando um pão integral e, ao olhar a lista de ingredientes, a farinha integral não aparece entre os primeiros ingredientes. Isso quer dizer que a maior parte da farinha daquele pão não é integral.

Ou, se você escolher um alimento que tem açúcar como um dos primeiro ingredientes, quer dizer que grande parte daquele alimento é composto por açúcar.

Outro ponto importante da lista de ingredientes é que muitas vezes ela pode conter itens com nomes que não conhecemos! Procure então sempre se informar sobre aquele ingredientes ou escolher apenas alimentos com ingredientes que você conheça e confie.

Diferença entre contém e pode conter

Esse é um ponto que pode ser muito confuso para algumas pessoas, mas é mais fácil de entender do que parece!

Antes de explicar o que significa, vamos dar um passo para trás e entender o que gerou essa nomenclatura. Os termos contém e pode conter existem para alertar pessoas que sofrem de alergias, intolerâncias ou sensibilidades alimentares sobre ingredientes que estão presentes diretamente naquele alimento ou da possibilidade de contaminação cruzada.

A contaminação cruzada é a transferência não intencional de contaminantes entre os alimentos, podendo colocar em risco a saúde de quem os consome, dependendo da situação. Pessoas alérgicas a certos alimentos podem ter reações mesmo quando não os consomem diretamente o alimento ao qual são alérgicos, ou seja, mesmo que apenas através da contaminação cruzada.

Por exemplo, uma pessoa celíacas, alérgica ao glúten, pode ter algum tipo de reação a um alimento que não contém glúten em sua formulação, mas que foi fabricado no mesmo local que um produto com glúten e sofrer contaminação cruzada.

Portanto, quando estiver escrito no rótulo a palavra CONTÉM tal ingrediente, significa que aquele alimento leva especificamente aquele ingrediente em sua composição

Quando estiver escrito PODE CONTER no rótulo, significa que aquele ingrediente não está na composição do produto, mas outros produtos com aquele ingrediente foram fabricados ou estocados no mesmo local ou utilizando o mesmo maquinário e existe o risco de contaminação cruzada

Alguns alimentos afirmam conter vestígios de leite, ovos, amendoim, e entre outros, mas esses são produtos que podem ter sido produzidos na mesma máquina dos alimentos que fizeram a produção de algo que continha esses ingredientes, mas isso significa que pode ter traços, mas não necessariamente contém.

ler rótulos

 

Produtos diet e light

Essas duas palavras são muito encontradas em rótulos de alimentos, mas nem todos sabem exatamente o que elas significam e sua nomenclatura pode gerar dúvidas e confusões.

Então vamos esclarecer:

Diet: alimentos diet são aqueles que possuem isenção de açúcar ou de um nutriente em especial, como gordura, por exemplo. Os alimentos diet são voltados para o público com dietas especiais que necessitem a restrição de algum nutriente e não para o público que visa o emagrecimento. Por exemplo, um chocolate diet não possui açúcar em sua composição, mas muitas vezes tem um maior teor de gordura, o que faz essa versão ser tão calórica quanto um chocolate tradicional. Os alimentos diet mais encontrados são os isentos de açúcar, voltados para o público diabético.

Light: são alimentos que, em comparação com as versões tradicionais, possuem redução de 25% de calorias ou outro nutriente. Por exemplo, um alimento pode ter essa redução de calorias, gordura, sódio, entre outros e, portanto, ser chamado de light em calorias, light em gorduras e assim por diante. A ideia da nomenclatura é que seja um alimento mais leve, já que essa é a tradução da palavra light. Ou seja, são alimentos que são mais leves em algum nutriente.

Alimentos integrais

A palavra integral significa íntegro, inteiro, ou seja, são alimentos que são feitos 100% através de um só ingrediente ou utilizem ingredientes em uma versão que não passou por nenhum processo de refinamento. Veja alguns exemplos:

  • Uma pasta de amendoim integral significa que é feita 100% a base de amendoim e mais nenhum outro ingrediente
  • Um iogurte sem redução de gordura, é chamado de integral pois não teve alteração do seu ingrediente principal
  • A farinha integral não passa pelo processo de refino, ou seja, se mantém íntegra com sua casca, apresentando então maior teor de fibras e minerais.

Os alimentos mais encontrados com o termo integral são os pães, farinhas e massas. Muitos continham a nomenclatura de integral, mas apenas por conter algum ingrediente integral em sua composição.

Em abril de 2021 a Anvisa alterou as normas (https://www.in.gov.br/en/web/dou/-/resolucao-rdc-n-493-de-15-de-abril-de-2021-315225504) para classificação dos alimentos integrais e essa nova norma deverá ser seguida pela indústria de alimentos a partir de abril de 2022, facilitando o entendimento dos consumidores sobre esses alimentos.

Nessa nova norma, para um alimento do grupo dos cereais (pães, farinha, massas…) ser chamado de integral, ele precisa ter, no mínimo, 30% de ingredientes integrais em sua composição. Além disso, precisa ter uma quantidade de ingredientes integrais superior à quantidade de ingredientes refinados.

Outro ponto positivo é que será necessário declarar juntamente com o termo integral o percentual de ingredientes integrais presentes na sua composição.

 

Como analisar a tabela nutricional

Agora que você já sabe ler a lista de ingredientes dos alimentos e entender suas nomenclaturas, vamos aprender a analisar a tabela nutricional?

A tabela nutricional nos oferece informações importantes para entender o que aquele alimento nos entrega. Nela, como regra, estão declaradas as quantidades de calorias, carboidratos, proteína, gorduras e seus tipos, sódio e fibras. Outras quantidades também podem ser informadas, como quantidade de ferro, cálcio, entre outros, mas apenas as citadas acima são obrigatórias.

As informações que aparecem na tabela são referentes a uma porção estipulada e aparecem em gramas e em %. Veja abaixo

Tabela nutricional ler rótulos

 

Nela podemos ver que os valores informados são referentes a 15g ou 1 colher de sopa…aqui está o pulo do gato! Essa é uma informação importante, principalmente para quem está buscando o emagrecimento, já que assim é possível saber a quantidade de calorias em uma porção.

Imagine que uma pessoa analise a tabela que contém uma porção de 1 colher de sopa, mas ela acaba consumindo 3 colheres de sopa por vez. Aqueles valores precisam então ser multiplicados por 3 para se chegar na quantidade real consumida e entender o impacto daquele consumo na refeição.

Vamos então passar para o valor em % que aparece na tabela. Ele se chama VD, ou valor diário, e indica o quanto aquela porção contribui para atingir a necessidade diária de calorias ou de cada nutriente de acordo com os valores estipulados pela ANVISA.

Por padrão, é utilizada uma dieta de 2.000 calorias para uma pessoa de 75kg. As necessidades variam de pessoa para pessoa, e essa é apenas a base usada como referência para cálculo da tabela nutricional.

Isso significa que uma porção de alimento que contém 200 calorias representa 10% do total diário de calorias a serem consumidas com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Assim é possível analisar se aquela quantidade de calorias, gordura ou sódio, por exemplo, tem um impacto muito grande na sua necessidade diária, ajudar a adequar porções e a fazer escolhas mais conscientes.

Agora você já sabe: boas escolhas alimentares são feitas com informação! Fique sempre de olho nos rótulos e embalagens, só assim temos mais controle sobre nossa saúde, estética e qualidade de vida.

 

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Texto escrito por:
Marcela Worcemann 
Nutricionista Esportiva e Plant Based
CRN3: 47052

Nutricionista Marcela Worcemman

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