Guia do Emagrecimento: 8 passos para emagrecer de forma saudável

Se você já está cansado de dietas da moda e deseja emagrecer de forma saudável e definitiva, veja esse guia que preparamos para você!

De acordo com a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica, ABESO, 96 milhões de brasileiro estão acima do peso. Isso significa que 6 em cada 10 pessoas estão com sobrepeso ou obesidade no Brasil.

A vontade de perder peso normalmente está relacionada com estética e forma física, porém tem grande relação com a prevenção de doenças e melhora da qualidade de vida. A obesidade é um fator de risco para diversos problemas de saúde, como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias e até alguns tipos de câncer, como intestino, mama, útero e rins.

O IMC, que significa índice de massa corporal, é a forma utilizada para classificar o peso corporal de um indivíduo em relação a sua altura. Para calcula-lo, basta multiplicar a altura por ela mesma e dividir o peso pelo resultado.

Por exemplo, uma pessoa que mede 1,75 e pesa 83kg tem um IMC de 27,1. Ou seja:

• 1,75 (altura) x 1,75 (altura) = 3,0625
• 83 (peso) /3,0625 (resultado da altura x altura) = 27,1

A classificação do IMC é a seguinte:

• Menor que 18,5 – Abaixo do peso
• Entre 18,5 e 24,9 – Peso normal
• Entre 25 e 29,9 – Sobrepeso
• Igual ou acima de 30 – Obesidade

Sendo assim, no exemplo calculado acima a pessoa se encontra com sobrepeso.

É importante ressaltar que o IMC não leva em conta se esse peso é de gordura ou massa magra e que o emagrecimento efetivo não é a pura e simples perda de peso mas sim a perda de gordura. De qualquer forma, é uma ferramenta que auxilia na classificação e pode ser utilizada juntamente com outras informações para diagnosticar casos de sobrepeso e obesidade.

Vale lembrar também que a massa muscular e a gordura tem densidades diferentes, ou seja, 1kg de gordura ocupa muito mais espaço do que 1kg de massa muscular. Dessa forma, quando há perda de gordura e ganho de massa magra o ponteiro da balança pode não mudar muito, mas a diferença estética é visível e os benefícios metabólicos são muito importantes.

Aqui, não defendemos a perda de peso excessiva, dietas malucas ou culto a magreza, mas sim o emagrecimento saudável, dentro dos limites e possibilidades de cada um, respeitando os diferentes padrões corporais e priorizando a promoção da saúde física e mental.

O emagrecimento é um processo multifatorial, que vai muito além da redução de ingestão calórica e deve levar em conta a rotina da pessoa, nível de atividade física, histórico, saúde hormonal, níveis de stress, idade, entre outros. É por isso que não existe uma fórmula mágica que funcione para todo mundo, mas estratégias personalizadas que se encaixam com as particularidades de cada um.

Vamos então ao que interessa! Separamos para você os 8 pilares para o emagrecimento saudável e comentamos cada um deles. Vamos lá:

1- Ajuste seu consumo calórico

Apesar de não ser o único fator para o emagrecimento, o déficit calórico é muito importante para que ele aconteça.

Déficit calórico significa ingerir menos calorias do que se gasta, porém não devemos nos preocupar apenas com a quantidade de calorias ingeridas mas também com sua qualidade.

Um corpo bem nutrido, ou seja, sem carências de macronutrientes, vitaminas e minerais, é um corpo que funciona melhor e que possui mais disposição, pontos muito importantes para que você tenha qualidade de vida, se mantenha ativo e também consiga controlar seu apetite.

Portanto, é imprescindível priorizar a qualidade das calorias quando fazemos um déficit calórico, optando por alimentos densamente nutritivos, ou seja, que ofereçam a maior quantidade possível de nutrientes por caloria.

Podemos pensar em um refrigerante light, por exemplo, que possui zero calorias e nenhum benefício nutricional. Pelo contrário, possui substâncias químicas e artificiais maléficas para o organismo. Se compararmos apenas a quantidade calórica com a de uma banana, naturalmente falaríamos que o refrigerante é melhor para quem quer emagrecer.

Mas pensando em termos de nutrição, a banana tem mais fibras, que promovem mais saciedade e controle do apetite, um grande aporte de vitaminas e minerais, que nutrem o organismo e fornece energia, importante para nos mantermos ativos.

Dessa forma, vale muito mais a pena adequar o consumo calórico para incluir uma banana na alimentação do que um refrigerante zero calorias.

2- Mantenha-se ativo

Acabamos de falar que é importante consumir menos calorias do que gastamos para gerar um déficit calórico e promover o emagrecimento, certo? Aumentar o gasto calórico então é uma peça fundamental dessa equação e a melhor forma de fazer isso é mantendo-se ativo!

Fazer exercício físico é muito importante tanto para o emagrecimento quanto para a saúde, e vamos falar um pouquinho mais sobre alguns tipos de exercício abaixo. Porém manter-se ativo é mais do que isso, é uma construção diária que envolve a mudança de alguns hábitos que devemos aplicar diariamente na rotina.

Pode parecer pouco, mas trocar o elevador pela escada, descer do ônibus no ponto anterior ao seu, passear com o cachorro, deixe o carro na garagem para fazer tarefas simples pelo bairro, entre outros, nos mantém mais ativos e aumenta o gasto calórico ao longo do dia.

3- Pratique exercícios aeróbios

Os exercícios aeróbios, como corrida, caminhada, elíptico e bicicleta, são muito importantes para o emagrecimento, pois durante a sua prática promovem maior gasto calórico e estimulam a utilização de gordura corporal como fonte de energia.

Além disso, esse tipo de exercício promove a liberação de hormônios do bem-estar, que faz com as pessoas se sintam mais animadas após a prática e, sem dúvidas, essa sensação é uma importante aliada no processo de emagrecimento.

Importante dizer que a duração e intensidade do exercício vão influenciar tanto o gasto calórico como a utilização da gordura como energia, por isso o auxílio de um treinador ou educador físico além da liberação médica é essencial para a prática de atividades físicas.

4- Não negligencie os treinos de força

Os treinos de força, como a musculação, também são muito importantes para o emagrecimento e também para a manutenção do peso conquistado. Isso se dá por 2 pontos diferentes.

O primeiro é que o exercício de força provoca microlesões na musculatura e, após o a prática, nosso organismo concentra seus esforços na recuperação muscular, mantendo o gasto calórico elevado por mais tempo. Ou seja, nosso corpo continua trabalhando mesmo após a atividade física, gastando assim mais calorias.

O segundo ponto é que é com a musculação que geramos hipertrofia, ou seja, construímos massa magra, músculo! Você pode não querer ser uma pessoa musculosa, mas nosso corpo gasta mais energia para músculo do que para manter gordura.

Dessa forma, ao aumentarmos a quantidade de massa magra no corpo estimulamos nosso metabolismo e ele vai se manter mais ativo, gastando mais calorias mesmo em repouso. Isso não quer dizer que você precise ser uma pessoa musculosa, mas que ter uma quantidade de massa magra adequada é essencial para a manutenção do peso.

5- Consuma mais fibras solúveis

Existem dois tipos de fibras, a solúveis e as insolúveis. Ambas são muito importantes para a saúde e deve, fazer parte de uma alimentação equilibrada, porém as fibras solúveis tem também importante ação para o emagrecimento.

Isso acontece pois essas fibras absorvem água e formam uma espécie de gel. Esse processo ajuda no controle do apetite, pois promove maior sensação de saciedade. Além disso, nosso corpo não absorve essas fibras e elas são excretadas pelas fezes. Ou seja, essas fibras ajudam a perder peso, aumentando a saciedade e reduzindo a absorção de calorias.

Alguns alimentos fontes de fibras solúveis são: chia, linhaça, aveia, couve-flor, laranja e feijão. Porém, seus benefícios vão além do emagrecimento! Elas também possuem importante ação no controle dos níveis de colesterol e no bom funcionamento intestinal.

6- Aposte em gorduras boas

Nosso corpo digere mais devagar os alimentos ricos em gorduras, o que nos proporciona maior sensação de saciedade e controle do apetite.

Porém, isso não quer dizer que devemos consumir qualquer tipo de gordura! Devemos priorizar as gorduras insaturadas, que possuem também importantes benefícios para a saúde, com ação anti-inflamatória, proteção cardiovascular e neurológica.

Castanhas, oleaginosas e sementes em geral são excelentes fontes dessas gorduras! Aposte em lanches intermediários com alimentos fontes de gorduras boas para auxiliar no controle do apetite entre as refeições. Pasta de amendoim e de castanha são excelentes opções! Conheça as nossas pastas.

Mas lembre-se, não é porque essas gorduras são mais saudáveis que devem ser consumidas sem moderação. As gorduras são calóricas e o posicionamento deve ser adequado de acordo com suas necessidades diárias.

7- Coma suas calorias

Essa frase pode soar engraçada, mas ela é muito verdadeira! O que queremos dizer com isso é que você deve preferir comer suas calorias ao invés de bebê-las.

Por exemplo, ao invés de consumir 1 copo de suco de laranja no almoço, prefira comer uma laranja de sobremesa. Ao optar pelo suco, você consumirá uma quantidade calórica muito maior, já que são necessárias pelo menos 3 laranjas para fazer um copo de suco pequeno. Além disso, por retirar todas as fibras, a digestão do suco é muito mais rápida e compromete o controle do apetite até a próxima refeição.

Essa dica também vale para a bebida alcoólica, porém por motivos um pouco diferentes. Enquanto 1g de carboidrato ou proteína possuem 4 calorias, a mesma quantidade de álcool possui 7 calorias, ou seja, quase o dobro.

Portanto, bebidas alcoólicas são bastante calóricas e prejudicam o emagrecimento, principalmente quando acompanhadas de petiscos e comidas não saudáveis, como frituras.

Outro ponto negativo do consumo de álcool é que estudos relacionaram o consumo excessivo de álcool a um risco significativamente maior de desenvolver obesidade central – isto é, armazenamento de gordura na cintura.

8- Descanse!

Isso quer dizer 2 coisas: controle seus níveis de stress e procure ter boas noites de sono! Ambos influenciam o ganho e a perda de peso.

O stress excessivo estimula nossas glândulas suprarrenais a produzirem mais cortisol, também conhecido como hormônio do stress. E, quando elevado, esse hormônio produz diversos pontos negativos para a saúde e também atrapalham o emagrecimento aumentando o apetite e favorecendo o acúmulo de gordura abdominal.

Além disso, o stress pode ser um gatilho para a ansiedade e muitas pessoas descontam tanto o estressa quanto a ansiedade no consumo alimentar excessivo e de pouca qualidade.

Já o sono, por outro lado, ajuda a reduzir os níveis de cortisol e regular alguns outros hormônios, entre eles a grelina e leptina, que atuam na sinalização da fome e saciedade. Além disso, uma boa noite de sono aumenta nossa disposição e ajuda a ter mais energia para a prática esportiva.

Ou seja, também é preciso descansar para emagrecer!

Viu como diversos pequenos pontos que mudamos e acrescentamos na rotina podem influenciar diretamente a perda e manutenção do peso? Agora que você já os conhece, que tal implementá-los na sua rotina?

Texto escrito por:
Marcela Worcemann
Nutricionista Esportiva e Plant Based 
CRN3:47052