O dilema da lancheira

Não é fácil pensar em lanchinhos saudáveis todos os dias para compor a lancheira dos pequenos…para facilitar essa missão, separamos algumas dicas! Aproveite!

A hora do intervalo da escola é um momento muito importante para as crianças, pois além de confraternizarem e interagirem com os colegas, é o momento que os pequenos vão repor as energias através do lanchinho. Uma criança bem alimentada é uma criança mais disposta e mais ativa, pontos importantes no aprendizado e desenvolvimento. Veja algumas dicas de lancheira saudável!

Quanto mais natural e variado for o lanchinho, melhor! Optar por alimentos in natura ou minimamente processados seria o mundo perfeito…mas entendemos que com a rotina turbulenta da maioria das famílias, nem sempre é possível seguir por esse caminho.

Viemos então dar algumas dicas de como montar uma lancheira saudável e nutritiva de forma prática e, claro, muito saborosa!

• Frutas:

As frutas são importantes fontes de energia, fibras, vitaminas e minerais e devem ser figurinha carimbada na lancheira! As opções mais fáceis são as uvas, morango, maçã, ameixa e banana.

As frutas secas também são ótimas opções, como damasco, uva passa, bananinha passa e tâmara, por exemplo.

As crianças costumam gostar muito de suco, mas é importante ficar atento a qualidade desse suco. Evite sucos prontos de caixinha e com adição de açúcar. Uma boa forma de ofertar sucos para as crianças é fazendo uma vitamina com outros ingredientes que vão tornar esse suco mais equilibrado e nutritivo.

• Oleaginosas e sementes

As oleaginosas e sementes são fontes de gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e proporcionam boa saciedade, o que ajuda a controlar o apetite entre as refeições.

Crianças que talvez demorem mais pra chegar em casa para almoçar podem se beneficiar bastante das castanhas no lanchinho.

As oleaginosas e sementes podem ser ofertadas em sua forma natural, como petisco, principalmente no lugar dos salgadinhos de pacote. Amêndoa, castanha de caju e castanha do Brasil são ótimas opções. Você pode fazer uma misturinha entre elas e ainda combinar com as frutas secas.

Outra forma de oferecer esses alimentos é através das pastinhas, como pasta de castanha de caju, tahine (pasta de gergelim) e pasta de amendoim.

Se a criança tiver o paladar mais adocicado, escolha pastas adoçadas de forma natural, com xilitol, stevia ou melado de cana, por exemplo. Essas versões podem ser consumidas também nos biscoitos de arroz, sanduiche com geleia, por cima das frutas ou mesmo como cobertura de um bolo saudável.

Não há contraindicação do consumo de pastas de oleaginosas para crianças após a introdução alimentar completa, desde que não tenha alergia a algum dos ingredientes.

Xilitol e stevia, que são adoçantes naturais, também podem ser consumidos por crianças a partir de 1 ano. Lembrando que o ideal é evitar adoçantes na rotina justamente para que a criança reconheça e se adapte ao sabor natural dos alimentos.

• Proteína

O consumo de proteína é muito importante em todas as idades, já que a proteína é usada como matéria-prima para construção das estruturas do organismo.

As proteínas vegetais, que são encontradas nas leguminosas como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja, tem um maior aporte de fibras e são pobres em gorduras, o que as torna uma opção saudável.

Algumas ideais para incluir as proteínas vegetais nas lancheiras das crianças são:

Snack de grão de bico, ervilha ou edamame assados e temperados, no lugar dos salgadinhos de pacote

Pastinhas e patês, como homus ou usando o tofu como base.

Tofu em cubinhos, temperado com oréganos e azeite, junto com tomatinho cereja

Almôndegas ou hambúrguer de leguminosas, bastando processar os grãos com temperinhos e farinhas saudáveis, como aveia e amêndoa. Modele então da forma que achar melhor, asse e mande na lancheira essa opção super nutritiva

• Vegetais

Os vegetais não precisam ser consumidos só nas refeições principais, desde que tenha em algum momento do dia! Eles podem compor os lanches intermediários e costumam ser bem aceitos pelas crianças

Cenoura baby, palito de pepino, tomate cereja e snack de couve assada são excelentes opções

Dessa forma eles podem ser consumidos com pastinhas ou como recheio de sanduiches, como a cenoura e beterraba raladas, folhas verdes, tomate em cubos ou mesmo uma caponata de berinjela ou abobrinha

Enfim, esperamos que vocês tenham gostado das dicas e se inspirem para montar lancheiras nutritivas, completas e saborosas! :)

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Texto escrito por:
Marcela Worcemann 
Nutricionista Esportiva e Plant Based
CRN3: 47052