Proteínas Vegetais: Tire todas as suas dúvidas

Proteína Vegetal: É eficiente? Como substituir?

Normalmente, as pessoas relacionam proteínas apenas com alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios, porém elas também estão presentes nos alimentos de origem vegetal. Aliás, elas não só estão presentes no reino vegetal, como essa é uma forma ainda mais saudável e sustentável de se consumir proteínas.

Ao longo desse texto vamos te contar tudo sobre as proteínas vegetais e não deixar nenhuma dúvida de que é possível atingir o aporte diário proteico adequado através dessas fontes proteicas. Portanto, se você quer saber mais sobre proteínas vegetais, tem curiosidade sobre o tema, tem interesse em adotar uma alimentação vegana ou vegetariana, dê uma olhada nas informações abaixo e aproveite!

 

O que são proteínas:

Imagine que as proteínas são como paredes de tijolinhos e esses tijolinhos que formam as paredes são chamados de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos e suas diferentes combinações formam diferentes tipos de proteínas.

Existem 3 grupos de aminoácidos:

– Aminoácidos essenciais: são aqueles que nosso corpo não produz e precisamos essencialmente consumir através da alimentação. Temos 9 aminoácidos essenciais, Valina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Treonina, Fenilalanina, Metionina, Histidina e Triptofano.

– Aminoácidos não essenciais: são os aminoácidos que nosso corpo consegue produzir. São eles a Glutamina, Aspartato, Glutamato, Arginina, Alanina, Prolina, Csiteina, Asparagina, Serina, Glicina e Tirosina.

– Aminoácidos condicionais: esses aminoácidos normalmente são não essenciais, porém em momentos específicos se tornam essenciais, como em condições de doenças ou estresse intenso. São a Arginina, Prolina, Cisteina, Glicina e Tirosina.

Ficou claro então que a partir dessas definições é possível compreender que nós precisamos consumir alguns aminoácidos através da nossa alimentação, já que não os produzimos e nosso corpo precisa deles para várias funções! Mas, como isso acontece na prática? Vamos lá:

– Todos os aminoácidos essenciais estão presentes no reino vegetal, sem exceção! Portanto, se uma pessoa opta por ter uma alimentação equilibrada composta apenas por alimentos de origem vegetal, ela terá acesso a todos os aminoácidos essenciais.

– Nosso corpo não absorve proteínas, mas sim aminoácidos. Durante o processo de digestão, nosso corpo quebra as proteínas que consumimos em aminoácidos e, então, absorve esses aminoácidos.

– Já que nosso corpo não absorve proteínas e sim aminoácidos, não importa então se esses aminoácidos chegam até nosso organismo através de uma proteína animal ou vegetal, pois de qualquer forma nosso corpo vai quebrar essas proteínas em aminoácidos antes de utiliza-los!

 

Funções das proteínas:

As proteínas tem muitas ações no nosso organismo, sendo uma das principais servir como matéria-prima para construção muscular. Porém, ela possui muito mais funções do que essa, sendo essencial para manutenção da saúde de diversas formas.

Algumas ações não são desempenhadas exatamente pelas proteínas encontradas nos alimentos, mas sim por proteínas específicas sintetizadas pelo nosso organismo através do aporte adequado dos nutrientes.

Conheça abaixo as principais funções das proteínas no nosso organismo:

– Estrutura: utilizadas na construção e reparação de estruturas como músculo, cabelo, pelo e unhas, mas também compõem as membranas celulares e atuam até na estruturação do DNA.

– Hormônios: alguns hormônios tem proteína como matéria-prima, entre eles o hormônio do crescimento e a insulina

– Defesa: as imunoglobulinas são proteínas que circulam no nosso sangue como anticorpos e agem neutralizando e eliminando alguns vírus e bactérias

– Transporte: diversas proteínas atuam no nosso organismo transportando substâncias como oxigênio, gorduras e elétrons

– Contração muscular: estruturas proteicas como actina e miosina são responsáveis pela contração muscular no nosso organismo

– Enzimática: as enzimas são estruturas proteicas que mediam e regulam praticamente toda reação química que ocorre no nosso organismo.  A digestão, por exemplo, é dependente de diversos tipos de enzimas.

 

Principais fontes de proteínas vegetais:

Sem dúvidas as fontes proteicas alimentares mais conhecidas são as de origem animal, como carnes, ovos e laticínios. Mas existem um grande aporte e uma grande variedade de proteínas vegetais.

Praticamente todo alimento de origem vegetal tem proteína em sua composição, porém alguns mais e outros menos. Isso acontece também com os aminoácidos. Alguns grupos de alimentos de origem vegetal tem maior quantidade de alguns tipos de aminoácidos e menos de outro, e vice-versa.

Ter uma alimentação com diferentes tipos de alimentos de origem vegetal é a melhor forma de se chegar no aporte ideal de proteínas e, portanto, de aminoácidos essenciais. Porém, de forma geral, alguns alimentos são mais proteicos que outros e é isso que vamos ver abaixo.

– Leguminosas: as leguminosas são as principais fontes de proteína de origem vegetal e devem aparecer diariamente na alimentação de quem decide parar de comer proteínas animais. Feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, edamame e soja são os principais exemplos, além dos alimentos derivados desses alimentos, como tofu, tempeh, leite de soja, proteína texturizada de soja, homus, hambúrguer a base de leguminosas, entre outros. Um ponto importante desses alimentos é que, além de fontes de proteínas, podem ser também fontes de outros nutrientes importantes para os veganos e vegetarianos, como ferro, ácido fólico, cálcio, fibras, entre outros.

– Cereais integrais: diferente do que muitos pensam, os cereais possuem proteínas em sua composição e auxiliam na conquista do aporte proteico diário para quem não come carne. Como exemplo podemos citar a aveia, que cerca de 15% da sua composição é de proteína. Outros cerais são arroz integral, trigo e milho.

– Quinoa: a quinoa é conhecida como um pseudo cereal e tem um excelente perfil de aminoácidos. Muito versátil e fácil de preparar, é uma grande aliada da alimentação vegana.

– Sementes: as sementes são importantes fontes de gordura, porém são também boas fontes proteicas na alimentação sem carne. Semente de abóbora, girassol e gergelim, por exemplo, possuem mais de 20% de proteína na sua composição e podem ser usadas para complementar e enriquecer refeições principais e intermediárias

Proteínas vegetais e intestino

Uma situação comum para quem substitui as proteínas animais por proteínas vegetais são as mudanças nos hábitos intestinais…e isso é normal!

Os alimentos de origem vegetal são muito mais ricos em fibras e isso ocasiona 2 situações:

– Alguns alimentos vegetais possuem um maior caráter fermentativo em contato com o perfil de bactérias intestinais, ocasionando maior formação de gases e até mesmo distenção andominal

– Por possuírem mais fibras, podem acelerar o trânsito intestinal e ocasionar idas ao banheiro com maior frequência

Essa situação costuma ser passageira, já que nosso intestino é bastante adaptável e costuma se ajustar a esse tipo de alimentação em um curto período de tempo. Porém, algumas atitudes simples podem auxiliar nesse período de adaptação:

– Deixe as leguminosas de molho: o remolho dos grãos é importante para neutralizar os fitatos, que são um ácido que dificulta o processo digestivo, além de atrapalhar a absorção de alguns nutrientes

– Escolha as menores leguminosas: se você tem sentido muito desconforto com os grãos, procure variar mais as escolhas. Saiba que as leguminosas menores, como lentilha, feijão azuki e feijão moyashi, costumam ser melhor digeridas do que os maiores, como grão de bico e feijão preto.

– Coma devagar: a digestão começa na boca, durante a mastigação. Portanto, se você come muito rápido, provavelmente não mastiga suficientemente os alimentos e acaba atrapalhando todo o processo digestivo.

– Evite falar durante as refeições: pessoas que falam demais durante a refeição engolem mais ar e isso pode aumentar o desconforto

– Consuma chás digestivos: chá de gengibre, erva-doce, hotelã e anis são boas opções para bebe entre as refeições e aliviar alguns sintomas de indigestão ou desconfortos

Benefícios nutricionais das proteínas vegetais

Até agora você já aprendeu a importância das proteínas no nosso organismo, já sabe que conseguimos aproveitar as proteínas vegetais da mesma forma que as animais e já conhece as principais fontes de proteínas vegetais.

Agora falta entender porquê consumir proteínas vegetais pode ser uma escolha mais saudável do que consumir proteínas animais. Para isso, é preciso primeiro entender que devemos analisar o alimento como um todo e não apenas pela quantidade de um nutriente que ele entrega.

Os alimentos não entregam apenas carboidrato, proteína ou gordura, eles entregam pacotes de macro e micronutrientes e é o total desse pacote que conta que torna-lo mais ou menos saudável.

No pacote das proteínas vegetais temos também carboidratos, fibras, mais micronutrientes, menos gordura (principalmente saturada), mais fitoquímicos e mais antioxidantes.

Já no pacote das proteínas animais temos um grande aporte de gorduras, em especial saturada, colesterol praticamente nada de fibras e fitoquímicos, além de baixo teor de antioxidantes.

A diferença entre esses pacotes impacta diretamente na saúde de quem os consome!

– Estudos mostram que uma alimentação a base de plantas leva a uma redução de gordura corporal.

– A viscosidade do sangue é influenciada, também, pelas escolhas alimentares. Vegetarianos apresentaram menor viscosidade do sangue devido a baixa ingestão de gordura saturada, o que melhora o fluxo sanguíneo e atua como fator de proteção da saúde do coração.

– Alimentos de origem vegetal possuem cerca de 10x mais antioxidantes do que os de origem animal, o que auxilia na redução do stress oxidativo e inflamação

 

Benefícios ambientais das proteínas vegetais

Além de todos os benefícios que as proteínas vegetais oferecem para nossa saúde, ela são também mais saudáveis para o planeta!

O impacto ambiental das proteínas animais é muito maior do que o das proteínas vegetais e fazer escolhas alimentares conscientes é uma forma de ajudar na preservação do meio ambiente.

Separamos aqui algumas informações importantes sobre esse assunto e que ilustram um pouco melhor esse tema:

– Para produzir 1 kg de carne bovina são necessários 15.455 litros de água, enquanto para produzir 1kg de arroz são necessários 3.400 litros.

– Apenas 16% das proteínas vegetais produzidas no nosso país são usada para alimentar humanos, sendo que o restante é utilizado como ração para pecuária. Ou seja, além da utilização de terra para criar animais de abate, também é utilizada terra para alimentar esses animais ao invés de alimentar humanos, contribuindo assim para o desmatamento, queimadas, entre outros.

– Estudos apontam que a substituição de carne bovina pelo feijão, poderia alcançar cerca de 46 a 74% das reduções de gases de efeito estufa, sendo que essa mudança liberaria 42% das terras cultiváveis dos EUA.

 

Necessidade proteica

Ótimo! Até aqui já foi possível compreender que consumir proteínas vegetais é possível, saudável e importante para o nosso planeta, certo? Vamos agora abordar um pouco a necessidade proteica e entender melhor como atingí-la.

Para pessoas eutróficas, sem condições específicas de saúde a recomendação de ingestão diária de proteína segundo RDA é de 0,8g de proteína por kg de peso. Ou seja, uma pessoa que pesa 70kg deverá comer 56g de proteína por dia.

Para quem não sabe, o RDA é a Recommended Dietary Allowances, que são as Recomendações Nutricionais para a população americana sadia, estabelecidas pela Food and Nutrition Board (FNB) da National Research Council (NRC), National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América. Essa recomendações são adotadas por diversos países e revisadas periodicamente.

Porém, essa recomendação pode mudar de acordo com o perfil, rotina, objetivo e especificidades de cada pessoa. Por exemplo, praticantes de atividade física tem uma necessidade proteica maior.

De acordo com a International Society of Sports Nutrition, que é a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a recomendação da ingestão proteica varia de acordo com o tipo de atividade física praticada. Abaixo você encontra as recomendações:

– Exercício de endurance ou longa duração: 1,4g de proteína por kg de peso

– Exercícios intermitentes: 1,5 a 1,7g de proteína por kg de peso.

– Exercícios de força e potência: 2g de proteína por kg de peso

Mas atenção: é importante lembrar que essas quantidades são referentes ao nutriente proteína e não aos alimentos proteicos. Portanto, para atingir a quantidade adequada é preciso fazer essa conta de acordo com a quantidade de proteína que o alimento oferece. Por exemplo, em 100g de tofu temos cerca de 8g de proteína.

 

Abaixo separamos alguns alimentos de origem vegetal e sua quantidade de proteína em porção 100g:

– Feijão carioca cozido: 5g de proteína

– Grão de bico cozido: 7,5g de proteína

– Edamame: 12g de proteína

– Lentilha: 7,3g de proteína

– Aveia: 15g de proteína

– Semente de girassol: 22g de proteína

– Castanha de caju: 18g de proteína

– Tofu: 8g de proteína

– Tempeh: 18g de proteína

– Brócolis: 3g de proteína

– Proteína texturizada de soja: 17g de proteína

– Macarrão integral: 5g de proteína

Diferente do que muitos pensam, veganos e vegetarianos não tem uma necessidade proteica maior, a recomendação é igual tanto para onívoros quanto para pessoas que não comem alimentos de origem vegetal. São muito raros casos de veganos com deficiência proteica e isso normalmente está relacionado a qualidade da alimentação dessa pessoa e não apenas ao fato dela não consumir proteína animal. Pessoas que tem como base uma alimentação muito rica em carboidratos simples e refinados, gordura hidrogenada, alimentos ultraprocessados e açúcar pode correr sim o risco de não consumir proteína suficiente. Porém, ao optar por alimentos mais naturais, íntegros e variados, dificilmente esse quadro ocorrerá.

De qualquer forma, lembre-se que a melhor maneira de ter uma alimentação equilibrada e que atenda suas necessidades específicas e com o acompanhamento de um profissional nutricionista!

 

Suplementos proteicos

Uma outra excelente forma de incluir proteínas na alimentação é através dos suplementos proteicos em pó.

Até pouco tempo atrás o suplemento em pó mais encontrado no mercado era o whey protein, que é o suplemento proteico em pó proveniente do leite. Porém, com o crescimento da demanda por proteínas vegetais, já é possível encontrar diversas opções de suplementos proteicos de origem vegetal.
Os mais comuns encontrados no Brasil são:

– Suplemento proteico a base de arroz

– Suplemento proteico a base de ervilha

– Suplemento proteico a base de soja

– Suplemento proteico a base de semente de girassol

Os suplementos proteicos vegetais são uma excelente opção não só para o público vegano e vegetariano, como também para os alérgicos e intolerantes ao leite, sendo assim uma opção de proteína muito mais inclusiva, além de sustentável.

Uma dúvida comum sobre o consumo dos suplementos proteicos é: qualquer pessoa pode consumir ou apenas atletas? Vamos então nos aprofundar um pouco mais nesse tópico!

Os suplementos proteicos não são de uso exclusivo de atletas muito menos precisam estar sempre relacionados aos momentos de treino. Esses suplementos podem ser utilizados como mais uma alternativa de alimento proteico para compor a alimentação do dia a dia e ajudar o consumidor a bater sua necessidade proteica diária.

A maior parte dos alimentos proteicos, sejam eles vegetais ou animais, é mais perecível e normalmente precisa de refrigeração, o que muitas vezes torna mais difícil o consumo em refeições intermediárias ou fora da rotina alimentar tradicional. Como o suplemento proteico em pó não necessita refrigeração e é fácil de transportar, ele acaba se tornando uma forma prática de consumir proteína em momentos que requerem praticidade.

Portanto, podemos dizer que os suplemento proteicos não são uma obrigação na alimentação, nem mesmo dos veganos e vegetarianos, mas sim uma opção para momentos específicos.

Como consumir:

Os suplementos proteicos são super versáteis, possuem diversos sabores e podem ser consumidos de muitas formas diferentes. Por exemplo:

– Misturado com água ou leite vegetal

– Batido com sucos e frutas

– Em vitaminas com frutas, sementes e aveias

– No mingau ou em cremes gelados

– Como ingredientes em receitas de bolos, muffins e panquecas

– Até em sopas e massas de tortas, panquecas e receitas salgadas, se você optar por um suplemento proteico sem sabor;

 

Quando consumir:

Já os melhores momentos para consumir suplementos proteicos são:

– Pós-treino, pois eles auxiliam na recuperação e construção muscular

– Café da manhã, pois é importante começar o dia com uma refeição que tenha bom equilíbrio entre proteína, gordura e carboidrato

– Lanche da tarde, pois o consumo de proteína nessas refeições ajuda no controle do apetite até a próxima refeição principal

– Ceia, principalmente para pessoas que buscam hipertrofia muscular, auxiliando na prevenção do catabolismo

– Dica extra! Se a textura te incomoda, experimente bater com frutas congeladas, leite vegetal e bastante gelo!

Agora que você já sabe que existem suplementos proteicos vegetais, como e quando consumi-los, basta saber como escolher a melhor opção para você! Fique atento então as dicas abaixo:

– Os suplementos proteicos vegetais que combinam proteína de arroz e proteína de ervilha são as melhores opções, pois oferecem um excelente perfil de aminoácidos essenciais;

– Escolha suplementos proteicos vegetais que utilizem adoçantes naturais, como stevia ou xilitol;

– Procure comprar um suplemento proteico vegetal que tenha uma composição clean, ou seja, o mais natural possível, isenta de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais;

– Se você prefere adoçar a própria proteína ou saborizar conforme seu gosto, opte por uma versão neutra, ou seja, sem sabor. Dessa forma você pode combinar com os ingredientes que mais te agradam, tanto doces quanto salgados;

– Se você está na dúvida de qual sabor comprar, uma boa dica é comprar as versões em sachês individuais ou garrafinhas de dose única, assim você pode provar vários sabores antes de escolher o seu preferido;

 

Mitos sobre as proteínas vegetais

Depois de todas essas informações sobre proteínas vegetais, suas funções, fontes e necessidades nutricionais, vamos fazer abaixo um super resumo sobre os principais pontos quebrando os 3 principais mitos que rondam esse assunto:

• A proteína vegetal é inferior à proteína animal: MITO!

As proteínas, sejam elas animais ou vegetais, são formadas por aminoácidos. Existem 9 aminoácidos, os chamados de essenciais, que nós só obtemos através da alimentação e todos eles estão presentes no reino vegetal. Sem exceção! Portanto, por mais que um certo alimento não contenha todos os aminoácidos essenciais em uma quantidade satisfatória, com uma alimentação variada é possível consumir todos os aminoácidos essenciais através das proteínas vegetais e assim atender as necessidades do nosso organismo

• Por ser uma fonte completa de aminoácidos, a carne é mais saudável do que as fontes de proteínas vegetais: MITO!

Precisamos aprender a analisar o alimento além do seu principal nutriente! Pois eles não entregam apenas carboidrato, proteína e gordura, mas sim um grande pacote de macro e micronutrientes que, em conjunto, tornam o alimento mais ou menos saudável. As proteínas vegetais são ricas em fibras, fitoquímicos, compostos bioativos e antioxidantes, além de serem pobres em gordura saturada, um pacote que vai de encontro aos principais consensos médicos de prevenção e promoção de saúde.

• Suplementos proteicos são apenas para atletas e praticantes de atividade física: MITO! 

Os suplementos proteicos podem ser utilizados por todos os públicos, salvo exceções de condições de saúde específica. Eles são apenas mais uma opção de alimento fonte de proteína para complementar suas refeições ao longo do dia de forma prática, versátil e saudável, desde que a escolha do suplemento seja bem feita. Procure escolher as versões isentas de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, além de preferir os que combinam proteína de arroz e proteína de ervilha para que tenha um perfil de aminoácidos mais completo

 

Sugestão de Cardápio: Um dia a base de proteínas vegetais 

E então, se interessou pelas proteínas vegetais e todos os benefícios que elas trazem a saúde? Que tal então testar um dia inteiro a base de proteínas vegetais com a sugestão que montamos abaixo?

Café da manhã:

• Tapioca com tofu mexido + vitamina de frutas com leite de soja
• Smoothie com leite de amêndoa, aveia, proteína vegetal de morango, frutas vermelhas, gengibre, beterraba e linhaça

Lanche da manhã:

• Frutas com mix de sementes (semente de abóbora, girassol, chia e linhaça)
• Snack de grão de bico assado

Almoço:

• Arroz integral, feijão carioca, couve refogada, abobrinha salteada e salada de alface, repolho, beterraba com suco de limão e abacaxi de sobremesa
• Spaghetti integral com molho lentilhesa (lentilha cozida no molho de tomate), rúcula e caponata de berinjela com suco de maracujá a mexerica de sobremesa

Lanche da tarde:

• Bowl com leite de aveia, suplemento proteico vegetal salted caramel, banana, cacau nibs e pasta de amendoim
• Bolacha de arroz com pasta de castanha de caju e geleia

Jantar:

• Refogado de quinoa com cenoura e espinafre + homus + chocolate 70% de sobremesa
• Saladona de folhas, milho, tempeh grelhado, cenoura, beterraba, pepino e molho de tahine + kiwi de sobremesa

Ceia:

• Abacate batido com suplemento proteico para noite 
• Leite de amêndoa com canela e cacau

Você pode encontrar diversos sabores de proteínas vegetais no site: www.eatcleanbrasil.com.br 

 

Texto escrito por:
Marcela Worcemman
Nutricionista Esportiva e Plant Based
CRN3: 47052

 

 

Fontes:

Philip J Tuso, MD et al. Atualização Nutricional para Médicos: Dietas à Base de Plantas. A Revista Permanente. Primavera de 2013. Vol 17 No. 2.

J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.

 Barnard, Neal D. et ai. Dietas à base de plantas para segurança cardiovascular e desempenho em esportes de resistência. Nutrientes 2019, 11, 130;

 Harwatt Helen, et ai. Substituindo feijão por carne bovina como contribuição para as metas de mudança climática dos EUA.

Mudança Climática. Abril de 2017. DOI 10.1007/s10584-017-1969-1