Suplementos alimentares: você sabe qual consumir?

Tempo de Leitura: 7 minutos Um guia simples e prático para você aproveita-los ao máximo! Existem diferentes tipos de suplementos, com diferentes funções, níveis de […]

suplementos alimentares

Um guia simples e prático para você aproveita-los ao máximo!

Existem diferentes tipos de suplementos, com diferentes funções, níveis de evidências científicas, em diferentes formatos e para os mais diversos momentos…como então saber o que realmente é para você, qual consumir e como consumir?

Vamos primeiro entender alguns pontos importantes!

Os suplementos são como se fossem a cereja do bolo! Ou seja, eles dão uma forcinha extra para uma boa alimentação e boa rotina. Não existe suplemento milagroso, eles funcionam como um complemento de bons hábitos, uma coisa potencializando o efeito da outra, sinergicamente.

A melhor forma de aplicar os suplementos, entender qual a dose ideal e como encaixar na sua rotina é com a indicação de um profissional da área da saúde. Preparamos um guia com algumas orientações e explicações de que você conheça melhor alguns suplementos, e possa conversar com seu nutricionista sobre as opções mais adequadas para você, veja as informações abaixo:

 

– Suplementos proteicos

Como o nome já diz, são suplementos que fornecem proteína! A grande vantagem é sua forma portátil e prática para consumo, pois é um suplemento em pó que pode ser misturado com água, sucos, batido em vitaminas e mesmo utilizado em receitas como panquecas e bolinhos.

Como proteína é um nutriente essencial para nosso corpo e deve ser consumido em uma quantidade adequada em todas as refeições do dia, não existe um único momento ideal para consumi-lo.

O suplemento proteico tem um papel muito importante no pós-treino, já que a proteína é essencial para a recuperação muscular pós-exercício, mas ele também pode ser utilizado para complementar outras refeições, como café da manhã, lanches intermediários e ceia.

A opção de proteína vegetal, além de ser a única apta para consumo de veganos, é também uma alternativa para quem tem intolerância a lactose.

suplemento proteico

– Protein Coffee

Esse é um suplemento que combina a ação energética da cafeína com uma boa quantidade de proteína por porção

Pode ser utilizado tanto em lanches intermediários, oferecendo energia para as atividades do dia a dia e saciedade com a proteína, quanto em outros momentos estratégicos, como pré-treino e café da manhã.

Além disso, é uma delícia e pode substitui um cappuccino tradicional, com a vantagem de não conter lactose, oferecer mais proteína e sem açúcar!

– Glutamina

A glutamina é um aminoácido muito importante para a renovação das células do intestino, reforçando a integridade da parede intestinal, melhorando sua permeabilidade e, sendo assim, essencial na manutenção da saúde intestinal.

Os melhores momentos para consumo são ao acordar, ou antes de dormir. Em ambas situações, o trato gastrointestinal normalmente encontra-se mais vazio, o que facilita sua absorção e aproveitamento.

Saiba mais sobre os benefícios desse aminoácido em nosso  blog.

– Termogênico

O termogênico tem a ação de elevar a temperatura corporal e, com isso, estimular o gasto calórico. Ele é composto por ingredientes que, além de termogênicos, são também estimulantes, ou seja, dão um gás a mais para a hora dos treinos. Essa ação também está relacionada com o aumento do tempo da prática do exercício até a fadiga, o que ajuda a melhorar a performance e rendimento.

Os melhores momentos para se consumir o termogênico são ao acordar, ou antes do treino. Mas, se você tem sensibilidade a cafeína ou treina a noite, cuidado para que ele não atrapalhe seu sono!

suplementos para atleta

– Beta Alanina

A beta alanina é um suplemento que tem como ação retardar e reduzir sensação de fadiga muscular durante o exercício, atuando assim na melhora do rendimento e performance.

Seu consumo é indicado principalmente para esportes de curta duração e modalidades intervaladas, como corridas curtas e intensas, musculação, crossfit, provas rápidas de natação, futebol, entre outros

A ação da beta alanina se dá pelo seu consumo crônico e não pontual, portanto deve se ingerir constantemente ao longo de um período para se aproveitar seus benefícios. Não existe uma indicação de melhor hora do dia para se consumir a beta alanina, mas estudos apontam que o consumo fracionado ao longo do dia é mais eficiente.

– Palatinose

A palatinose é um suplemento de carboidrato em pó, ou seja, sua função é oferecer energia para a prática de exercício físico. A grande vantagem da palatinose é que é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, sua absorção é gradual, evitando assim picos e quedas bruscas de energia.

Como sua absorção é mais lenta, o consumo no pré-treino de modalidades de longa duração é uma excelente opção. Nessas modalidades podemos englobar: corrida, pedal, natação, triathlon, entre outros

Ele pode ser consumido apenas com água ou batido com frutas e água de coco, por exemplo.

Ele também pode ser uma opção para estoque energético em momentos distantes do treino, para atletas que tem uma demanda de energia aumentada e precisam de grandes quantidades de carboidrato ao longo do dia. Sendo assim, podem compor um lanche intermediário ou mesmo uma ceia.

– Creatina

A creatina é um dos suplementos preferidos de quem busca ganho de massa magra e hipertrofia. Porém, ela também é muito indicada para praticantes de exercícios de alta intensidade e curta duração, como crossfit e os exercícios de explosão, como corridas curtas, provas curtas de natação, arremesso de peso, entre outros.

É uma amina utilizada pelo organismo como fonte de energia justamente para exercícios de alta intensidade e curta duração, melhorando assim a adaptação e desempenho no treino de força. Com essa melhora e adaptação, consequentemente acontece também a construção de massa magra.

Sua absorção é mais eficiente quando feita em conjunto com uma fonte de carboidrato, mas não precisa necessariamente ser no momento do treino.

 

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Texto escrito por:
Marcela Worcemann 
Nutricionista Esportiva e Plant Based
CRN3: 47052

Nutricionista Marcela Worcemman

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