Tudo sobre a Creatina

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Diferenciais da creatina

– A creatina é um dos suplementos mais estudados e com sólida comprovação científica tanto de sua eficácia quanto de sua segurança

Utilizado para exercícios de alta intensidade e curta duração, assim sendo, melhorando a força e ganho de massa magra.

Também pode ser utilizado em outros exercícios, visando a retardo de fadiga muscular e melhora da recuperação muscular.

Formas de uso 

– De 3 a 5g por dia, diariamente, já que sua ação se dá pelo uso contínuo. Importante que seja consumido com alguma fonte de carboidrato para melhor absorção.

Função

– Utilizada como uma fonte de energia rápida para exercícios de alta intensidade e curta duração. Algumas evidências demonstram que ela também pode melhorar a reposição do glicogênio muscular, atuando assim na recuperação pós-treino.

Quem normalmente é o consumidor?

– Praticantes de musculação, crossfit e atletismo de provas rasas, mas pode ser utilizado por outras modalidades também. Pessoas com dificuldade de ganho de massa, vegetarianos e idosos igualmente podem se beneficiar de seu consumo.

Algum tipo de esporte que usa mais a creatina como suplementação?

– Principalmente atletas de musculação, que visam hipertrofia, corredores de curta distância, e atletas de atletismo explosivo, como arremesso de peso, por exemplo.

Tem algum suplemento que combina o consumo com a creatina?

– Não há necessidade de suplementação em conjunto, contudo não há interferência negativa. A suplementação em conjunto com carboidrato melhora seu aproveitamento

O uso crônico da creatina deve ser feito por pelo menos quantas semanas?

– Pelo menos 4 a 6 semanas

Toda creatina é vegana?

– A creatina é encontrada, principalmente, na carne vermelha.  A maioria dos suplementos é só de creatina e, portanto, veganos. Mas antes de mais nada, fique atento ao comprar creatina com suplemento proteico, que pode ser tanto de origem animal quanto vegetal.

MITOS E VERDADES

Creatina causa problemas no rim? 

– Mito! Nenhuma evidência científica comprova essa informação. Bem como os estudos mostram, que a suplementação na dose correta e por cerca de 6 meses não resultam em nenhum problema renal.

Creatina é um dos suplementos com mais evidência científica?

– Verdade! Um dos suplementos mais estudados e com maior comprovação científica tanto de sua eficácia quanto de sua segurança

Creatina faz ficar inchado e reter muito líquido?

– Mito! Pode haver um leve retenção no início da suplementação, porém os estudos mostram que isso é logo equilibrado e não há aumento de água corporal. Como resultado pode haver ganho de peso, mas é de massa muscular e não gordura.

Tem alguma interação negativa o seu uso com o café?

– Mito! Não há interação negativa com café ou cafeína.

Tem que tomar mesmo em dia que não treina?

– Verdade! A ação é através do seu uso crônico e não pontual. Esse consumo deve ser de 3 a 5g por dia, por pelo menos 4 a 6 semanas.

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Texto escrito por:
Marcela Worcemann 
Nutricionista Esportiva e Plant Based
CRN3: 47052