Você conhece a Beta Alanina?

No post de hoje, vamos explicar suas funções, indicações e sugestão de consumo da Beta Alanina.

Talvez você já tenha ouvido falar sobre a Beta Alanina e não saiba muito bem o que ela é ou sua função. Uma coisa que muitas pessoas já logo relacionam com esse suplemento é o formigamento que ele proporciona após o consumo. Mas, será que esse efeito serve pra alguma coisa?

Quais são os benefícios disso para a performance esportiva?

Vale lembrar que a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte preconiza uma alimentação saudável e adequada a demanda de esforço físico como base para obter bom desempenho, sendo a suplementação uma ferramenta extra para complementar a estratégia alimentar.

Nenhum suplemento poderá compensar a falta de uma alimentação equilibrada e saudável. Porém, algumas dessas cerejas são bem importantes para quem busca ir além na performance!

Vamos então começar entendendo o que é a beta alanina:

A beta alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, está no grupo dos aminoácidos que nosso corpo consegue produzir. Seu principal efeito para o esporte é sua ação tamponante, que significa que ela consegue reduzir a acidez muscular.

Durante o exercício, principalmente de alta intensidade e curta duração, o pH mais ácido acumulado na musculatura contribui para fadiga e redução do desempenho. É aquela famosa sensação de queimação nos músculos que acaba limitando a contração muscular.

A beta alanina consegue justamente equilibrar o pH das células musculares, adiando então a fadiga muscular e mantendo ou melhorando o desempenho do atleta.

Os principais trabalhos e estudos mostram que essa ação acontece principalmente nas modalidades de curta duração e alta intensidade, como exercícios contínuos e intermitentes de 30s a 10min de duração.

Dentre essas modalidades podemos citar as corridas de 100m a 1.500m e provas curtas de natação, por exemplo. Esses trabalhos não demonstram benefícios da beta alanina para os exercícios de força.

Outras possibilidades que podem se beneficiar com o uso da beta alanina são:

• Esportes intermitentes, como futebol, basquete e crossfit, já que combinam ciclos diferentes de intensidade.
• Modalidade de longa duração e resistência, que requerem uma força extra nos sprints finais. Nesse tipo de modalidade a beta alanina não teria ação sobre o rendimento de forma geral, mas justamente em um momento curto de maior aceleração, quando pode ocorrer maior acidez e ter diminuição do rendimento.

Como utilizar:

A ação da beta alanina se dá por uma espécie de carregamento, ou seja, o consumo frequente aumenta seu estoque e, assim, ela fica mais disponível nos momentos necessários.

O consumo diário deve ser calculado com base no peso do indivíduo, sendo cerca de 65 mg/kg. Ou seja, basta multiplicar o peso corporal por 65. Exemplo: indivíduo com 60 kg deverá consumir 3,9g por dia.

O ideal é fracionar a dose total diária em doses menores de 0,8 a 1,6g divididas ao longo do dia, com intervalos de cerca de 4h. Portanto, nosso exemplo acima, poderia tomar cerca de 1g no café da manhã, 1g no almoço, 1g no lanche da tarde e 1g no jantar.

A partir de 2 semanas já é possível notar seus efeitos e estudos mostram segurança na suplementação crônica diária por cerca de 6 meses.

Esse fracionamento é sugerido para evitar o famoso efeito colateral de formigamento e dormência dos membros. Ou seja, é considerado um efeito dose dependente…se houver fracionamento da dose, há também menor chance de acontecer. Esses efeitos não oferecem perigo para a saúde e podem ter duração de 20min a 1h após o consumo.

Agora que você já sabe mais sobre a beta alanina, converse com seu nutricionista ou médico do esporte para avaliar a aplicação específica para seus objetivos!

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Texto escrito por:
Marcela Worcemann 
Nutricionista Esportiva e Plant Based
CRN3: 47052